SUPERFOODS dla kobiet w ciąży i mam karmiących

Na życzenie naszych odponiedziałkowych czytelniczek, dziś temat dotyczący kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. 

Chciałabym zwrócić uwagę na kilka produktów lub grup produktów, o które warto w tym czasie zadbać. 

Najczęściej widuje się obrazki, na których kobieta w ciąży zajada się pyszną, warzywną sałateczką? Czy faktycznie w tym czasie dieta powinna się opierać na lekkich sałatkach i samych warzywach? O tym dowiesz się dalej. 

Może w ramach ciekawostki zacznę od kaloryczności, następnie przejdę do składników, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany. Na koniec wymienię kilka superfoods, które można wpleść w codzienne żywienie. 

Kaloryczność 

Każdy z nas ma jakąś dawkę kalorii, którą powinien spożyć w ciągu dnia. Obojętnie czy na celu mamy utratę masy ciała, jej unormowanie, czy też zwiększenie. U mężczyzn zapotrzebowanie z natury jest większe, u kobiet mniejsze. 

Może się ono zmieniać w ciągu całego naszego życia, pod wpływem różnych czynników. U kobiet zmienia się w czasie dwóch stanów fizjologicznych – w ciąży i podczas karmienia piersią. 

Pierwszy trymestr zostaje kalorycznie bez zmian. Wtedy organizm nie potrzebuje większej ilości energii. Jednak drugi i trzeci trymestr wymaga dostarczenia dodatkowych kalorii. 

W II trymestrze należy dodatkowo dostarczyć ok. 360kcal  – czyli konkretna owsianka z owocami i orzechami.

W III trymestrze natomiast ta ilość wynosi ok. 475kcal – czyli w praktyce prawie drugi obiad.

Natomiast podczas karmienia piersią przez pierwsze pół roku ok. 505kcal – wielkościowo drugi obiad.

Jest to dość sporo jak na to, że coraz większe dziecko w brzuchu lubi uciskać na żołądek. A to powoduje, że przyszła mama ma mniejszy apetyt.

A zatem najlepsze rozwiązanie to: w jak najmniejszej porcji jedzenia upchnąć jak najwięcej kalorii i składników odżywczych. 

Czyli należy wybierać produkty wysokoenergetyczne, m.in. zdrowe tłuszcze (siemię lniane, orzechy, pestki dyni, słonecznika, masło orzechowe, oliwę, masło, awokado), produkty mleczne półtłuste lub tłuste, płatki owsiane, nasiona chia, miód, kasze, ryże, makarony. 

Mamy karmiące to dopiero muszą zadbać o swój talerz energetyczny, co przy braku czasu nie jest proste. Super sprawdzą się szybkie w przygotowaniu smoothie, koktajle, czy łatwe przekąski. 

Prawda taka, że dobrze skomponowanym koktajlem jesteśmy w stanie dostarczyć te dodatkowe 300-500kcal. 

Jeżeli jest mama, która karmi piersią i dodatkowo jest w ciąży, to jej wydatek energetyczny jest dopiero wysoki! 

Białka, tłuszcze, węglowodany

Od razu na samym wstępie, chcę powiedzieć, że to ile tych składników dostarczymy NIE WPŁYNIE NA ICH ILOŚĆ W MLEKU MAMY. 

Nasz organizm jest poniekąd cudownie zorganizowany pod tym względem. Ponieważ nawet jak dostarczymy minimum z minimum, to ZAWSZE w pierwszej kolejności będzie to wykorzystane na potrzeby rosnącego dziecka, czy też produkcji mleka. 

Niestety odbije się to na zdrowiu mamy. Jeżeli dostarczymy zbyt mało białka, to ucierpią mięśnie, których będzie ubywało (gdyż organizm z nich pobiera potrzebne substancje, przy okazji je rozwalając). Zbyt mała podaż węglowodanów sprawi, że będziemy mieć problemy z pracą naszego mózgu, bo będzie brakowało paliwa. 

Także zbyt mała podaż tych substancji może odbić się negatywnie na mamie, nie na dziecku. 

I tak idąc tym tropem w pierwszym trymestrze zwiększamy tylko i wyłącznie ilość białka w diecie. Czyli stawiamy na nabiał pod różną postacią i strączki! Pasty z fasoli, hummus, dodatek soczewicy do risotto itd. Albo możemy zjeść 2-3 mini serniczki z mojego przepisu i białko zwiększone.

Natomiast w II i III trymestrze zwiększamy ilość tłuszczu, węglowodanów, a co za tym idzie kalorii. Białko pozostaje zwiększone na tym samym poziomie. 

A z kolei podczas karmienia piersią zwiększamy dodatkowo białko, tłuszcze i węglowodany oraz kaloryczność. I faktycznie jest to czas, kiedy zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest większe niż podczas ciąży. Także jest to stan wyjątkowy dla organizmu kobiety i nieźle musi się napracować. 

Troszkę się rozpisałam, ale nie wyobrażam sobie, aby kobieta nie miała takiej wiedzy. Bardzo chciałabym, aby ta świadomość rosła i aby każda kobieta dbała o siebie w tym pięknym czasie. A także, aby nasi mężowie w tym wszystkim pomagali. Za to trzymam kciuki dziewczyny bardzo mocno! 

I czas na superfoods 

Tym terminem operujemy już od jakiegoś czasu. Dla niewtajemniczonych, krótko mówiąc są to produkty, które mogą DUŻO dobrego dostarczyć do naszego organizmu. 

Pozwólcie, że w tym tekście je tylko wymienię, a w następnym opiszę. Wtedy dowiesz się, dlaczego są ważne w tym czasie oraz jak je ciekawie i sprytnie wpleść do codzienności. 

Słuchajcie, ciąża to czas, w którym praktycznie wszystko co zjemy, trafia do organizmu dziecka (oczywiście porozkładane na mniejsze składniki). 

Aby to zobrazować – wyobraź sobie, że jesz obiad. I to nie jest tak, że pogryzione przez Ciebie kluski z roladą wędrują od razu pępowiną do brzucha dziecka. Tylko te kluski normalnie trafiają do Twojego żołądka, tam są trawione na najmniejsze związki. Później jelita wykonują swoją pracę i składniki razem z krwią wędrują do maluszka – tak to działa. 

Z karmieniem i mlekiem mamy jest prawie tak samo, ale o tym pisałam tutaj, można poczytać, jeżeli mi nie wierzysz. Jednak tutaj jest pewna różnica, gdyż są składniki, których ilość w mleku zależy od tego ile dostarczy mama. 

Już mówię o jakie konkretnie substancje chodzi: 

• Kwasy tłuszczowe, szczególnie DHA i EPA (w dużo większym stopniu dotyczy to DHA ) – dlatego też w czasie karmienia piersią warto nadal suplementować DHA i przyjmować suplementy jak dla kobiet w ciąży – bo spożycie ryb jest wciąż niewystarczające
• witaminy: A, D, B6, B12
• Karotenoidy (m.in. luteiny, zeaksantyny)
• Jod i selen 
• Kofeina 
• No i antyodżywczy – alkohol 

A zatem kobieta karmiąca powinna w szczególności zadbać o produkty bogate w te składniki. 

Dobrze już wypisuję konkretne produkty, które warto zjadać w większej ilości w ciąży i podczas karmienia piersią, czyli superfoods dla mamy i przyszłej mamy: 

• siemię lniane lub nasiona chia 
• zielone warzywa
• owoce szczególnie jagodowe i o intensywnych ciemnych kolorach (od pomarańczowych, przez czerwone do fioletowych) 
• orzechy włoskie
• sezam
• czarnuszka
• kasza gryczana palona i niepalona (biała)
• komosa ryżowa
• sushi – mamy karmiące
• soczewica/ciecierzyca
• jogurt grecki
• pestki dyni i słonecznika
• ryby!

Jesteś zdziwiona, że produkty są tak bardzo popularne i można je dostać w każdym sklepie? 

O to chodzi! Aby chętnie korzystać z maminych superfoods, muszą one być łatwo dostępne. A także proste w przygotowaniu, ale jednocześnie napakowane substancjami odżywczymi. 

Mam nadzieję, że teraz już się domyślasz jaka będzie odpowiedź na pytanie, czy dieta przyszłej mamy powinna bazować głównie na lekkich sałatkach… Oczywiście, że nie! Warzywa są ważne, to prawda, ale nie mogą być podstawą żywienia, gdyż nie dostarczają ani ważnego białka, ani tłuszczu, ani złożonych węglowodanów. Są zbyt mało kaloryczne. Potrzebują wokół siebie dużo towarzystwa, w postaci innych, ważnych produktów. 

Cieszę się, że mogłam wpuścić troszkę ciekawej wiedzy do Twojej głowy. Wyczekuj wpisu, który pojawi się za miesiąc, bo tam rozwinę te superfoody, które podałam tutaj. Oraz podam przykłady jak sprytnie je wdrożyć przy minimalnym nakładzie pracy i czasu.