Tłuszcze w diecie czyli strach się bać?

Dlaczego tłuszcze wzbudzają u nas zazwyczaj negatywne emocje, szczególnie podczas odchudzania?

Czy powinniśmy unikać tłuszczów?

Często pierwszą myślą przy odchudzaniu jest ograniczenie tłuszczów w diecie ze względu na strach przed ich wysoką kalorycznością. Trudno zaprzeczyć temu, że mają dużą kaloryczność. Na 1 g tłuszczów przypada aż 9 kcal. To najwięcej jeśli chodzi o pozostałe makroskładniki jak węglowodany czy białka. Jednak największą uwagę warto zwrócić na jakość tłuszczów, a nie na samą ich kaloryczność.

Nie zapominajmy też o ważnej kwestii:

 Żaden produkt sam w sobie nie tuczy. Jeżeli jemy więcej niż potrzebujemy – tyjemy. I na odwrót. Jeżeli spożywamy mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie -chudniemy.  

Po co nam w ogóle tłuszcze w diecie?

Podaż tłuszczów jest bardzo ważna. Zaskoczę Was jak powiem, że to właśnie one mogą wspomagać odchudzanie?  Dzięki nim odczuwamy sytość na dłużej, co podczas odchudzania ma ogromne znaczenie. Tłuszcz to ważny element zdrowej diety szczególnie u osób chorujących na cukrzycę. Przez to, że opóźniają opróżnianie żołądka po danym posiłku mają wpływ na mniejszy wzrost glukozy we krwi. Obniżają ładunek glikemiczny całej potrawy, dlatego nie zapominaj o nich podczas komponowania swoich posiłków. A czym jest ładunek glikemiczny? O tym pisałam już na blogu tutaj.

Dobre tłuszcze vs złe tłuszcze

Czy można o jakiś tłuszczach powiedzieć z przekonaniem, że są złe? Tak. I to bez wahania.

Tłuszcze trans czyli te najgorsze!

Chodzi w pierwszej kolejności o tłuszcze trans, a dokładniej o izomery trans kwasów tłuszczowych. Wszystkie towarzystwa naukowe zalecają maksymalne ograniczenie ich w diecie do mniej niż 1% energetyczności diety. Wiele badań wskazuje na to, że właśnie tłuszcze trans zwiększają ryzyko zachorowań na nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2.

Czytanie etykiet to super rozwiązanie!

Czytanie etykiet i unikanie przetworzonej żywności to najlepszy sposób, aby  wyeliminować je ze swojej diety. Jeżeli z etykiety wyczytacie, że w składnikach znajduję się całkowicie/częściowo utwardzony olej roślinny, bez wyrzutów odłóżcie to z powrotem na półkę.

Źródłem tłuszczów trans są m.in.

  • ciasteczka,
  • drożdżówki,
  • słodycze,
  • żywność typu fast food,
  • margaryny twarde,
  • miksy margaryn i masła.

Tłuszcze nasycone

Następnie warto wspomnieć o tłuszczach nasyconych, które nie cieszą się dobrą renomą. Ich źródłem są produkty takie jak mięso, nabiał, jaja. Nie ma jednoznacznych dowodów na ich szkodliwość tak jak w przypadku tłuszczów trans. Jednak wszelkie towarzystwa naukowe zalecają ograniczenie ich spożycia do 10% całej energetyczności diety,  w przypadku np. hipercholesterolemii nawet do 7%. Rekomenduję się również zastępowanie tłuszczów nasyconych kwasami tłuszczowymi jednonienasyconymi w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Teraz czas na zdrowe tłuszcze

Na szczególną uwagę zasługują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. W tym głównie wielonienasycone kwasy z rodziny omega 3 i omega 6. Sama ich nazwa sugeruje, że są bardzo ważne dla naszego zdrowia, Również dlatego, że nasz organizm nie potrafi ich sam syntezować. Dlatego musimy dostarczać je do naszej diety na co dzień.

Zawdzięczamy im między innymi zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego, poprawę lipidogramu, działanie przeciwzapalne. Są szczególnie ważne w czasie planowania ciąży oraz także w jej trakcie czy w okresie karmienia.

Kwasy omega 3 na medal?

Najbardziej popularne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to kwasy dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Dostarczymy je głównie jedząc tłuste ryby morskie. Z tego względu zaleca się spożywanie 2 porcji ryb tygodniowo, w tym z uwzględnieniem przynajmniej 1 porcji  ryby tłustej jak np. łosoś. Zdrowotne korzyści ze spożycia ryb przeważają nad ewentualnym ryzykiem zanieczyszczeniem ich metalami ciężkimi.

Kwasy omega-3 to nie tylko ryby morskie, ale również różnego rodzaju orzechy, pestki nasiona jak nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, migdały, różnego rodzaju oleje: rzepakowy, lniany. One natomiast są głównie źródłem kwasu alfa-linolenowego.

Głównymi źródłami omega-6 są natomiast olej słonecznikowy, z pestek winogron, pestki dyni czy nasiona słonecznika.

Szczególnie znaczenie ma unikanie niedoborów omega-3
w porównaniu do omega-6. 

Zamień kwasy tłuszczowe nasycone na jednonienasycone!

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to kolejna grupa tłuszczów, które powinny na stałe zagościć w naszej diecie. Po pierwsze to właśnie ta grupa, zalecana jest zamiast tłuszczów nasyconych według różnych rekomendacji Towarzystw Naukowych. Dzięki temu zmniejszamy m.in. ryzyko cukrzycy typu 2. Warto poznać przykładowe ich źródła jak oliwa z oliwek, awokado, oliwki, różnego rodzaje orzechy, migdały.

Postaw na różnorodność i zmień swoje nawyki żywieniowe

Zrób to stopniowo, w swoim tempie. Mam dla Was kilka propozycji.

  • Awokado to świetny zamiennik masła. Wybierajcie jednak te dojrzałe a zobaczycie jak łatwo rozsmarowuje się na kanapce.
  • A próbowaliście oliwy z oliwek z ziołami i czosnkiem? Daj oliwie szansę i wypróbuj ją w takiej wersji do różnym potraw.
  • Zamień ciągłe smażenie na inne obróbki termiczne jak gotowanie, gotowanie na parze czy też duszenie. Zaoszczędzone kcal na olejach wykorzystaj dodając orzechy, migdały do owsianki czy potraktujcie je jako przekąskę. Taka wymiana to szansa na zmniejszenie ryzyka np. miażdżycy.

Zwróć uwagę czy nie popełniasz tego błędu!

W swojej codziennej diecie, ze względu na swoja kaloryczność tłuszczów lepiej nie dodawać na oko. Łyżka łyżce nierówna. Dla każdego oznacza coś innego. Tak samo tyczy się to garści (tak jak widać na zdjęciu poniżej). Dlatego zalecam dokładne odważanie produktów, które są źródłem tłuszczów. Dotyczy to olejów, orzechów, awokado itp. Róbcie tak przynajmniej na początku swojej drogi aż po prostu nabierzecie już wprawę.

Umiar to podstawa

Powinniśmy unikać zarówno zbyt niskiego jak i nadmiernego spożycia tłuszczów. Nie bez powodu zachowanie umiaru to najważniejsza zasada także i w tym przypadku. Zbyt niskie spożycie może przyczyniać się m.in. do niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jak A, D, E, K.  W obecnych czasach nasza aktywność fizyczna jest na dużo niższym poziomie. Jeśli do tego będziemy spożywać tłuszcze w nadmiernych ilościach nie trudno o przekroczenie naszego zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia. To może prowadzić do nadwagi czy otyłości. Niestety  zwiększają one ryzyko zachorowań na szereg chorób m.in. sercowo-naczyniowych jak i cukrzycy typu 2.

A ile tych tłuszczów powinno być w naszej diecie?


Zapotrzebowanie na tłuszcze jest zależne od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego itd. Według ekspertów, przedział procentowy tłuszczów w diecie osób dorosłych powinien wynosić od 20% do 35% energetyczności całej diety. A jaką energetyczność powinien mieć Twój jadłospis? Największą uwagę trzeba zwracać na wartość odżywczą tłuszczów czyli po prostu bazować na „dobrych tłuszczach”. Więcej pisałam o tym tutaj.

Podsumowując, tłuszcze są dla nas niezbędne ze względu na szereg korzyści zdrowotnych. Powinny znajdować się w jadłospisie zarówno u osób odchudzających się jak u wszystkich pozostałych osób.

Orzechy w dłoń i trzymajcie się zdrowo!

Żaneta
zaneta@odpon.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.